Protéines végétales: suffisantes, saines et bien plus polyvalentes que vous ne le pensez

Découvrez les meilleures sources de protéines végétales, comment obtenir tous les acides aminés essentiels et démystifiez les idées reçues sur les régimes végétaliens.

Quand on parle de protéines, beaucoup pensent automatiquement à la viande, aux œufs ou au poisson. Pourtant, les protéines végétales fournissent elles aussi les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Et ce n’est pas tout: dans de nombreux cas, elles le font sans les graisses saturées et les effets secondaires d’une consommation excessive de produits animaux.

On trouve des protéines végétales dans des aliments comme les légumineuses, les céréales, les noix, les graines, les algues et les légumes verts. Certaines, comme le soja, le quinoa et l’amarante, contiennent tous les acides aminés essentiels et sont donc considérées comme des protéines végétales «complètes».

L’absence de protéines animales est-elle un problème dans un régime végétalien?

Absolument pas. L’un des mythes les plus répandus est que les végétaliens ont du mal à atteindre leurs besoins quotidiens en protéines. Rien n’est plus faux.

La plupart des gens ont besoin de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, et il est tout à fait possible d’atteindre cet objectif avec une alimentation 100% végétale. Même pour les athlètes et les personnes actives, une bonne combinaison de sources végétales répond facilement à leurs besoins.

Les 15 meilleures sources de protéines végétales

Voici une liste variée d’aliments végétaux riches en protéines que vous pouvez facilement intégrer à votre alimentation ou, mieux encore, déguster dans un restaurant comme Shlen, où la cuisine végétalienne est une véritable institution:

Lentilles (9g pour 100g)
Pois chiches (8,9g pour 100g)
Tofu et tempeh (15 à 20g pour 100g)
Quinoa (4,4g pour 100g cuit)
Protéines de soja texturées (plus de 50g pour 100g sec)
Haricots rouges ou noirs
Graines de chia
Graines de chanvre
Amandes et noix
Avoine
Spiruline
Edamame
Seitan
Petits pois
Tahini (pâte de sésame)

Associer des céréales et des légumineuses, comme du riz et des lentilles ou une salade de quinoa et de pois chiches, permet d’obtenir un profil protéique complet et équilibré.

Et les acides aminés essentiels?

Une autre question fréquente est de savoir si les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels. La réponse est oui, mais avec quelques nuances.

Certaines sources végétales, comme le soja, le quinoa ou le sarrasin, les contiennent tous naturellement. Dans d’autres cas, il suffit de combiner différents aliments tout au long de la journée pour obtenir un profil complet. Par exemple: légumineuses + céréales = protéines complètes.

Les protéines végétales sont-elles absorbées de la même manière que les protéines animales?

Bien qu’on ait longtemps cru que les protéines animales avaient une meilleure biodisponibilité, les études actuelles montrent qu’avec une alimentation variée et équilibrée, il n’y a pas de différence significative dans l’absorption et l’utilisation des protéines végétales.

De plus, les protéines végétales contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, ce qui les rend encore plus saines.

Véganisme et protéines: démystifier les idées reçues une fois pour toutes

Des affirmations comme «être végan fait perdre de la masse musculaire» ou «il faut de la viande pour être fort» n’ont plus leur place dans une société informée. L’essor de la cuisine végane —comme celle que nous proposons chez Shlen— a démontré qu’il est possible d’avoir une alimentation savoureuse, variée, équilibrée et riche en protéines sans consommer de produits animaux.

Envie d’essayer? Découvrez-le par vous-même!

Chez Shlen, nous cuisinons avec des ingrédients 100% végétaux et sélectionnons avec soin nos recettes pour vous proposer des plats aussi délicieux que complets sur le plan nutritionnel. Si vous vous demandez encore si une alimentation végétalienne peut vous apporter suffisamment de protéines, venez le constater par vous-même.