Pflanzliche Proteine: Ausreichend, gesund und vielseitiger als Sie denken

Entdecken Sie die besten pflanzlichen Proteinquellen, erfahren Sie, wie Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen können, und räumen Sie mit den Mythen über vegane Ernährung auf.

Wenn von Protein die Rede ist, denken viele automatisch an Fleisch, Eier oder Fisch. Tatsächlich liefern pflanzliche Proteine aber ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Und nicht nur das: Oftmals enthalten sie keine gesättigten Fettsäuren und die Nebenwirkungen eines übermäßigen Konsums tierischer Produkte.

Pflanzliche Proteine finden sich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen, Algen und grünem Gemüse. Einige, wie Soja, Quinoa und Amarant, enthalten alle essentiellen Aminosäuren und gelten daher als “vollständige” pflanzliche Proteine.

Ist der Mangel an tierischem Protein ein Problem bei einer veganen Ernährung?

Ganz und gar nicht. Einer der weitverbreitetsten Mythen ist, dass Veganer Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Die meisten Menschen benötigen zwischen 0,8 und 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, und dieses Ziel lässt sich problemlos mit einer rein pflanzlichen Ernährung erreichen. Auch für Sportler und aktive Menschen deckt die richtige Kombination pflanzlicher Proteinquellen problemlos ihren Bedarf.

Die 15 besten pflanzlichen Proteinquellen

Hier ist eine abwechslungsreiche Liste proteinreicher, pflanzlicher Lebensmittel, die Sie ganz einfach in Ihren Speiseplan integrieren oder - noch besser - in einem Restaurant wie dem Shlen genießen können, wo vegane Küche großgeschrieben wird:

• Linsen (9 g pro 100 g)
• Kichererbsen (8,9 g pro 100 g)
• Tofu und Tempeh (15-20 g pro 100 g)
• Quinoa (4,4 g pro 100 g gekocht)
• Texturiertes Sojaprotein (mehr als 50 g pro 100 g trocken)
• Kidneybohnen oder schwarze Bohnen
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Mandeln und Walnüsse
• Haferflocken
• Spirulina
• Edamame
• Seitan
• Erbsen
• Tahini (Sesampaste)

Die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten, zum Beispiel Reis mit Linsen oder ein Quinoa-Kichererbsen-Salat, liefert ein vollständiges und ausgewogenes Protein profil.

Wie sieht es mit essentiellen Aminosäuren aus?

Eine weitere häufige Frage ist, ob pflanzliche Proteine alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Die Antwort lautet: Ja, aber mit einigen Unterschieden.

Manche pflanzliche Proteinquellen, wie Soja, Quinoa oder Buchweizen, enthalten alle essentiellen Aminosäuren von Natur aus. In anderen Fällen reicht es aus, die Lebensmittel über den Tag verteilt zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Beispiel: Hülsenfrüchte + Getreide = vollständiges Protein.

Werden pflanzliche Proteine genauso vom Körper aufgenommen wie tierische?

Obwohl jahrelang behauptet wurde, tierisches Protein habe eine höhere Bioverfügbarkeit, zeigen aktuelle Studien, dass es bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung keinen signifikanten Unterschied in der Aufnahme und Verwertung pflanzlicher Proteine gibt.

Darüber hinaus liefern pflanzliche Proteine Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe und sind somit noch gesünder.

Veganismus und Protein: Mythen endgültig widerlegt

Aussagen wie “Veganismus führt zu Muskelabbau” oder “Man braucht Fleisch, um stark zu sein” haben in einer aufgeklärten Gesellschaft keinen Platz mehr. Der Erfolg der veganen Küche —wie wir sie im Shlen anbieten— beweist, dass eine schmackhafte, abwechslungsreiche, ausgewogene und proteinreiche Ernährung auch ohne tierische Produkte möglich ist.

Neugierig geworden?

Bei Shlen kochen wir ausschließlich mit pflanzlichen Zutaten und wählen unsere Rezepte sorgfältig aus, um Ihnen nicht nur köstliche, sondern auch vollwertige Gerichte zu bieten. Wenn Sie sich noch nicht sicher sind, ob eine vegane Ernährung ausreichend Protein liefert, laden wir Sie ein, es selbst herauszufinden.