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Proteínas de Origen Vegetal: Suficientes, Saludables y Mucho más Versátiles de Lo Que Crees
Descubre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, cómo obtener todos los aminoácidos esenciales y destierra los mitos sobre dietas veganas.
Cuando hablamos de proteínas, muchas personas piensan automáticamente en carne, huevos o pescado. Pero la realidad es que las proteínas de origen vegetal también aportan los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Y no solo eso: en muchos casos, lo hacen sin las grasas saturadas ni los efectos colaterales del consumo excesivo de productos animales.
Las proteínas vegetales se encuentran en alimentos como legumbres, cereales, frutos secos, semillas, algas y vegetales verdes. Algunas, como la soja, la quinoa o el amaranto, contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que se consideran proteínas vegetales “completas”.
¿Es un problema la falta de proteína animal en una dieta vegana?
Rotundamente no. Uno de los mitos más extendidos es que las personas veganas tienen dificultades para alcanzar su requerimiento proteico diario. Nada más lejos de la realidad.
La mayoría de las personas necesitan entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, y es completamente posible alcanzar ese objetivo con alimentos 100% vegetales. Incluso para deportistas o personas activas, la combinación adecuada de fuentes vegetales cubre sin problema esas necesidades.
Los 15 mejores alimentos con proteínas de origen vegetal
Aquí tienes una lista variada de alimentos vegetales ricos en proteínas que puedes incluir fácilmente en tu dieta o, mejor aún, disfrutar en un restaurante como Shlen, donde la cocina vegana se toma muy en serio:
- Lentejas (9g por 100g)
- Garbanzos (8,9g por 100g)
- Tofu y tempeh (15-20g por 100g)
- Quinoa (4,4g por 100g cocida)
- Soja texturizada (más de 50g por 100g seca)
- Alubias rojas o negras
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo
- Almendras y nueces
- Avena
- Espirulina
- Edamame
- Seitán
- Guisantes
- Tahini (pasta de sésamo)
Combinando cereales con legumbres, como un arroz con lentejas o una ensalada de quinoa con garbanzos, se obtiene un perfil proteico completo y equilibrado.
¿Y qué pasa con los aminoácidos esenciales?
Otra duda frecuente es si las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. La respuesta es sí, pero con matices.
Algunas fuentes vegetales, como la soja, la quinoa o el trigo sarraceno, los contienen todos por sí solas. En otros casos, basta con combinar alimentos durante el día para obtener el perfil completo. Por ejemplo: legumbres + cereales = proteína completa.
¿Las proteínas vegetales se absorben igual que las animales?
Aunque durante años se dijo que la proteína animal tenía mayor biodisponibilidad, estudios actuales muestran que con una dieta variada y equilibrada no hay diferencia significativa en la absorción y aprovechamiento de las proteínas vegetales.
Además, las proteínas vegetales vienen acompañadas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, lo que las hace aún más saludables.
Veganismo y proteína: desterrando mitos de una vez por todas
Frases como “ser vegano te deja sin músculo” o “necesitas carne para estar fuerte” ya no tienen cabida en una sociedad informada. El crecimiento de la cocina vegana —como la que ofrecemos en Shlen— ha demostrado que es posible llevar una dieta sabrosa, variada, equilibrada y rica en proteínas sin recurrir a productos de origen animal.
¿Quieres probarlo? Descúbrelo tú mismo
En Shlen cocinamos con ingredientes 100% vegetales y seleccionamos cuidadosamente nuestras recetas para ofrecer platos que, además de deliciosos, sean nutricionalmente completos. Si aún dudas de si una dieta vegana puede aportar suficiente proteína, te invitamos a comprobarlo con el paladar.
