Proteine vegetali: sufficienti, sane e molto più versatili di quanto pensi

Scopri le migliori fonti di proteine vegetali, come assumere tutti gli amminoacidi essenziali e sfatare i miti sulle diete vegane.

Quando parliamo di proteine, molte persone pensano automaticamente a carne, uova o pesce. Ma la realtà è che le proteine vegetali forniscono anche gli amminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno. E non solo: in molti casi, lo fanno senza i grassi saturi e gli effetti collaterali di un consumo eccessivo di prodotti animali.

Le proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, cereali, frutta secca, semi, alghe e verdure verdi. Alcuni, come soia, quinoa e amaranto, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, quindi sono considerati proteine vegetali “complete”.

La mancanza di proteine animali è un problema in una dieta vegana?

Assolutamente no. Uno dei miti più diffusi è che i vegani abbiano difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Nulla di più lontano dalla verità.

La maggior parte delle persone ha bisogno di 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ed è del tutto possibile raggiungere questo obiettivo con alimenti 100% vegetali. Anche per gli atleti o le persone attive, la giusta combinazione di fonti vegetali soddisfa facilmente tali esigenze.

I 15 migliori alimenti proteici vegetali

Ecco un elenco variegato di alimenti vegetali ricchi di proteine che puoi facilmente includere nella tua dieta o, ancora meglio, gustare in un ristorante come Shlen, dove la cucina vegana è presa molto sul serio:

• Lenticchie (9 g per 100 g)
• Ceci (8,9 g per 100 g)
• Tofu e tempeh (15-20 g per 100 g)
• Quinoa (4,4 g per 100 g cotta)
• Proteine di soia testurizzate (più di 50 g per 100 g secche)
• Fagioli rossi o neri
• Semi di chia
• Semi di canapa
• Mandorle e noci
• Avena
• Spirulina
• Edamame
• Seitan
• Piselli
• Tahina (pasta di sesamo)

Combinare cereali e legumi, come riso e lenticchie o un’insalata di quinoa e ceci, fornisce un profilo proteico completo ed equilibrato.

E gli amminoacidi essenziali?

Un’altra domanda frequente è se le proteine vegetali contengano tutti gli amminoacidi essenziali. La risposta è sì, ma con qualche sfumatura.

Alcune fonti vegetali, come soia, quinoa o grano saraceno, li contengono tutti da soli. In altri casi, è sufficiente combinare gli alimenti durante il giorno per ottenere un profilo completo. Ad esempio: legumi + cereali = proteine complete.

Le proteine vegetali vengono assorbite allo stesso modo di quelle animali?

Sebbene per anni si sia affermato che le proteine animali avessero una maggiore biodisponibilità, studi recenti dimostrano che con una dieta varia ed equilibrata, non vi è alcuna differenza significativa nell’assorbimento e nell’utilizzo delle proteine vegetali.

Inoltre, le proteine vegetali contengono fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, il che le rende ancora più sane.

Veganismo e proteine: sfatare i miti una volta per tutte

Frasi come “essere vegani fa perdere massa muscolare” o “bisogna mangiare carne per essere forti” non hanno più senso in una società informata. La crescita della cucina vegana —come quella che offriamo da Shlen— ha dimostrato che è possibile avere una dieta gustosa, varia, equilibrata e ricca di proteine senza ricorrere a prodotti di origine animale.

Vuoi provarlo?

Da Shlen cuciniamo con ingredienti 100% vegetali e selezioniamo attentamente le nostre ricette per offrire piatti non solo deliziosi, ma anche nutrizionalmente completi. Se ancora non sei sicuro che una dieta vegana possa fornire abbastanza proteine, ti invitiamo a scoprirlo di persona.